吃对淀粉不发胖
2016-08-01 09:36 政策法规
淀粉这么吃不发胖
1.淀粉在早上吃
一天中最佳吃淀粉的时间是早餐时,早餐吃到了足够好的的粗制淀粉食物,到午餐和晚餐这段时间就可以减少饥饿感。最好能做到一天中少食多餐,这样可以满足健康减肥的需求。或者在运动后一小时,补充些优质的淀粉食物。
2.控制食用量
健康成人每天至少要吃300克以上的主食,单纯的用蔬菜或水果代替主食,是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量并不高,过多进食水果和蔬菜,可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。但对那些本来就主食摄入过量的人来说,特别是甘油三脂已经升高的人、更要注意控制精白主食的量。一方面用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食,另一方面还要多吃蔬菜,来摄入提高饱腹感。
3.烹调方式决定健康指数
即便是好淀粉,也会由于烹饪方式不同,带来不同结果。很多淀粉类食物,如马铃薯,本身热量并不高,但加入了油一起加热烹饪,热量就会变高。所以在烹调方式上要注意糖分和油脂的摄入量。就算是全麦面包,如果在制作时加入了过多的白砂糖,同样会增加热量。
4.多吃杂粮
现在,人们吃的主食越来越精细,基本上都是精白米、精白面等。稻米在碾白加工过程中,米糠全部都丢弃,反复碾轧后就只剩下淀粉及少量蛋白质。其实,米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等,其中包含了稻米64%的营养,是稻谷精华的所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,如果因精加工而损失殆尽,则需通过其他食物来填补。燕麦、大麦、荞麦、粟 米、玉米、高粱米等杂粮,都含有白米、白面中所缺乏的营养素,可起到有益的补充作用。因此,日常饮食应适当地增加杂粮制品。
减肥人群好淀粉食物排行榜
对于有减肥需求的人来说,吃“好”淀粉不仅不会令你发胖,还会让你增加饱腹感的同时摄取更多的膳食纤维,帮助排出宿便,更能让你在减肥期间精力充沛,可谓一举两得。
NO.1燕麦 淀粉含量60%左右
特点:富含18种氨基酸,粗纤维含量高达8-9%,能减缓淀粉的消化吸收,其中高粘度的可溶性纤维能延缓胃里食物的排空,有效维持饱腹感。
NO.2玉米 淀粉含量70%左右
特点:拥有能提供媲美乳制品的含钙量,粗纤维含量为2%以上,从消化速度来看,比燕麦要稍快。
NO.3蚕豆 淀粉含量50%左右
特点:人体所需微量元素丰富,膳食纤维达3%,含8种必需氨基酸,尤以赖氨酸最突出,能提高人体免疫力。
NO.4马铃薯 淀粉含量9-20%
特点:为慢消化淀粉,维生素含量均衡,仅含0.1%脂肪,大部分为水分,其次为碳水化合物,粗纤维含量稍差。
淀粉含有量排行榜
第一类 粮食
各类粮食中含有的淀粉是最多的。各种用淀粉做成的主食也是人们摄取淀粉最方便的途径之一。
第二类 块茎类蔬菜
土豆、南瓜、莲藕等块茎类蔬菜也含有一部分淀粉,但这类蔬菜的含量就没有各种主食中的淀粉多。
第三类 水果
很多人不知道,一些水果中其实也含有淀粉,像香瓜、哈密瓜、水蜜桃,以及一些有胶质肉类的水果像荔枝、龙眼等中也含有少量淀粉。