膳食纤维：给你的肠胃大扫除！

 2016-10-21 11:11      健康美容

   

 

膳食纤维如同肠胃清道夫——促进排泄、清理肠胃。因此，不可忽视膳食纤维的摄入。

 

۞ 怎样估算一天吃了多少膳食纤维？

联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30~50克(干重)纤维素。膳食纤维是人体必需营养素，无法在体内合成，所以必须每天从膳食中补充。估算膳食纤维摄入量，需要三个数据，即每日摄入食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例，说明估算方法：

 

 

若以人均每天消费口粮250克计算：精白面粉纤维含量为2%左右，因此以面粉为主食的人；每天从主食中获得纤维素约7克：精米的纤维素含量为0.6%～0.8%；以大米为主食的人，每天从主食中获得纤维约2克：面粉、大米混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为4～5克；以面粉、大米、杂粮混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为5～6克。

 

以人均每日消费豆制品50克估算，可能获得纤维素近1克。

 

以人均每日消费水果蔬菜1000克估算，由于其含水量均在80%以上，由此获得的纤维素约2克。

 

将主副食品相加，以面粉为主食的人，每天平均摄入纤维素约10克，仅为最低需要量的1/3：以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克，仅为最低需要量的1/6；以面粉、大米混合消费的人，每天平均摄入纤维素约8～9克，不足最低需要量的1/3。可见，多数居民纤维素摄入量明显偏低。

 

而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量。

 

۞ 那么怎样提高膳食纤维的摄入量呢?

第一招：多食蔬菜

 

摄入新鲜蔬菜可以补充足够的纤维素。一日三餐最好用素食慢慢调节，早餐一定要吃菜，像芹菜、生菜、芥菜、胡萝卜等新鲜蔬菜最好当主食来吃，这些富含叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维素的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡，还具有调理肠胃的意义。

 

第二招：多喝粥吃粗粮

玉米、燕麦等粗粮纤维含有可溶性和不可溶性两种纤维的好处。尤其是燕麦片对降低血中胆固醇含量最为有效，每天吃60克燕麦可有效地预防心血管疾病的发生。燕麦中的可溶性纤维还可以控制血糖指数，降低血压，减少糖尿病的发病率。

 

第三招：保证水果摄入量

樱桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉、柚子等水果都含有丰富的膳食纤维，能帮助清洁肠胃道，排除体内毒素。

 

每一种水果有不同的排毒功能，如樱桃能排解肾脏里的毒素；葡萄可以清除肠胃的垃圾；1～3香蕉可排除热毒、安定神经、改善热病烦渴、痔疮与便秘；柚的膳食纤维极多，能促进肠胃蠕动，清肠通便，预防感冒，解酒精中毒。此外，每天吃1～3个苹果(肠胃胀气者应有所节制)或喝4杯苹果汁，还可预防胆结石。